第一式：養身

養成能睡、能吃、能動、能笑的四能基礎，護好身心健康的4根柱子。

• 每天要睡好。以6~8小時為原則，7小時最理想，把握黃金睡眠時間11pm-6am。

• 掌握運動333原則：一週至少三天、一次至少30分鐘、心跳至少一分鐘130次。以出汗做指標，例如：慢跑、快走、騎腳踏車、跳舞、做操……等中度有氧運動都很適合。
   

第二式：起身

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說、唱

適切的「說」可以降低具有破壞性的可體松壓力激素，增加幸福感。

找信任的親友聊天、歌唱。當你願意表達出不安情緒「示弱」，會更容易引起「同情與共鳴」，讓自己在信任的環境放鬆情緒。

 

做

​「佛氏/正念呼吸法」：用鼻子慢慢吸氣後屏住呼吸，再從嘴部慢慢呼氣如此可以活化副交感神經。 早、中、晚上、睡前各20次，一天至少80次。

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寫

文字可以舒壓，用「寫」化為具體行動來靜心。 「寫下來」可以釐清真相及過程，能幫助自己找到不安情緒的來源。

耶魯大學研究顯示，每天書寫1-5點感恩日記會啟動「快樂瀑布效應」,能增加血清素並改善負面情緒及睡眠。

 

第三式：淨身

• 「洗手、沖臉」：離開現場，達到緩和自己情緒的效果。

• 步行冥想、太空漫步：將注意力移至雙腳，把焦慮分流到肢體末梢。

• 「淨而靜」心理職能減壓法：動手、丟棄、乾淨。丟棄髒東西會讓人覺得乾淨而心靜，例如：整理書櫃、清理冰箱、澆花除草。